उदर आणि कंबर कशी बारीक करावी

उदर आणि कंबर कशी बारीक करावी . ओटीपोटात चरबीचे दोन प्रकार. प्रत्येकाच्या पोटात चरबी असते, ज्यात तथाकथित वॉशबोर्ड आहे. तुमच्या पोटावर चरबी असल्याशिवाय तुम्ही जगणार नाही. पोटातील चरबीचे दोन प्रकार आहेत हे तुम्हाला माहीत आहे का?

पोटात चरबी (त्वचेखालील चरबी): ही चरबी त्वचा आणि स्नायूंमध्ये आढळते. आपण ते पकडू शकता आणि ते गुळगुळीत वाटते.

आपल्या ओटीपोटात चरबी (अवयव चरबी): हे चरबी हृदय, फुफ्फुसे, पोट आणि यकृत यासारख्या महत्वाच्या अवयवांच्या आसपास आढळते. अवयवाच्या चरबीला व्हिसेरल फॅट असेही म्हणतात.

आपल्या शरीराला बाह्य धक्के शोषून घेण्यासाठी आणि हार्मोन्स तयार करण्यासाठी अवयव चरबीची आवश्यकता असते. पण खूप जास्त अवयव चरबी अस्वास्थ्यकर आहे आणि आपले पोट बाहेर ढकलते. यामुळे तुमचे पोट जाड होईल.

जर तुमच्या पोटात जास्त चरबी असेल तर तुम्हाला त्याचे धोकादायक परिणाम जाणवण्याचा धोका आहे. उच्च रक्तदाब, उच्च कोलेस्टेरॉल, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि कर्करोगाचा विचार करा. जास्त सेंद्रिय चरबी असलेल्या दुबळ्या लोकांनाही या आजारांचा धोका जास्त असतो. सारांश : खूप जास्त अवयव चरबी आणि त्वचेखालील चरबीमुळे तुमचे पोट भडक दिसते.

मोठ्या पोटाचे कारण

आपण जितक्या जास्त कॅलरी खाल्ल्या तितक्या लवकर आपण चरबी साठवू लागता. आपण हे कुठे साठवतो हे काही प्रमाणात आपल्या जनुकांद्वारे निश्चित केले जाते. पण १००%नाही. तुम्ही पोटाची चरबी वाढवता (किंवा गमावता) यावर तुमचे नियंत्रण असते.

खरं तर, हे अगदी सोपे आहे: खूप जास्त कॅलरीज आणि तणावामुळे तुमच्या शरीरात अतिरिक्त पोट चरबी निर्माण होते.

कारण 1: खूप जास्त कॅलरीज

जर तुम्हाला तुमच्या पोटावर वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्ही जेवढ्या कॅलरीज घ्याल त्यापेक्षा जास्त वापरणे महत्वाचे आहे. हे पोटावरील वजन कमी करण्यासह सर्वसाधारणपणे वजन कमी करण्यासाठी लागू होते. तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा कमी कॅलरी वापरून, तुम्ही तुमचे (पोट) चरबी स्टोअर्स वापरता, हे सुनिश्चित करून तुमचे वजन कमी होते.

आपण हे दोन प्रकारे करू शकता:

• कमी कॅलरीज वापरणे (पोषण सह)
• अधिक कॅलरीज वापरणे (व्यायामासह)

पोटाची चरबी कमी होणे ही वेगळी खाण्याची बाब आहे, कमी नाही. कमी कार्बोहायड्रेट आणि अधिक चरबी, प्रथिने आणि निरोगी भाज्या खाल्ल्याने, तुम्ही अधिक तृप्त होतात आणि चरबी जळण्यास सक्रिय होतात (जे तुम्हाला चपटे पोट देते).

ते नाही याचा अर्थ तुम्हाला उपाशी राहावे लागेल. या लेखातील साप्ताहिक पोट-विरोधी चरबी मेनूसह, आपण भूक न लागता पोटातील चरबी लवकर गमावू शकता.

ओटीपोटाच्या चरबीविरूद्ध कमी कार्ब आहार सर्वात प्रभावी

असंख्य वैज्ञानिक अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की कमी कार्बोहायड्रेट आहार हा वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे.

खरं तर, कमी कार्बोहायड्रेट आहारावर अधिक पोटाची चरबी जाळते सामान्य आहारापेक्षा (पुरावा: अभ्यास 1 , अभ्यास 2 , अभ्यास 3 ). नंतर या लेखामध्ये, आपण पोटाची चरबी जाळण्यासाठी कमी कार्ब कसे खावे ते वाचू शकता.

कारण 2: ताण!

जेव्हा तुम्ही तणाव अनुभवता, तेव्हा तुमचे शरीर मोठ्या प्रमाणात कोर्टिसोल हार्मोन तयार करते. आश्चर्याची गोष्ट नाही, कोर्टिसोल देखील म्हणतात ताण संप्रेरक . खूप कमी झोप किंवा अस्वास्थ्यकर आहारामुळे तुमच्याकडे कोर्टिसोलची पातळी जास्त असू शकते.

कोर्टिसोल हे सुनिश्चित करते की आपण आपल्या पोटात चरबी साठवतो ( स्रोत ). संशोधनात असे दिसून आले आहे की स्त्रियांमध्ये तणाव आणि पोटाच्या चरबीमध्ये एक मजबूत दुवा आहे. ज्या स्त्रियांच्या पोटात चरबी असते ते देखील म्हणतात की त्यांना त्यांच्या आयुष्यात खूप ताण येत आहे ( स्रोत ).

कडून संशोधक येल विद्यापीठ त्यांनी काहीतरी मनोरंजक शोधले आहे. त्यांना आढळले की कोर्टिसोल तुम्हाला दोन प्रकारे चरबी बनवते.

• उच्च कोर्टिसोल पातळीमुळे तुमच्या शरीरात अतिरिक्त कॅलरीज तुमच्या पोटात चरबी म्हणून साठतात.
• कोर्टिसोल तुमची भूक वाढवते, ज्यामुळे तुम्हाला भुकेला आणि अनेकदा चवदार वाटतो.

यामुळे एक दुष्टचक्र निर्माण होते जिथे आपण खात राहतो आणि आपल्या पोटात चरबी साठवतो. ही कोर्टिसोलची साखळी प्रतिक्रिया आहे:

1. तणावामुळे (आणि म्हणून तुमच्या शरीरात भरपूर कॉर्टिसोल) तुम्हाला काहीतरी हवे असते तर प्रत्यक्षात तुम्ही आधीच भरलेले असता.
2. तुम्ही तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी वापरता.
3. जादा कॅलरीज चरबी म्हणून साठवल्या जातात.
4. तुमच्या शरीरातील कोर्टिसोल प्रामुख्याने तुमच्या पोटात ही अतिरिक्त चरबी पाठवते.
5. तुमच्या पोटात चरबी जमा होते आणि तुमचे वजन कमी होणार नाही (कारण तुम्हाला सतत भूक लागते आणि तुम्ही खात राहता).

जसे तुम्ही वाचू शकता, कॉर्टिसोलमुळे पोटातील चरबी कमी होणे खूप कठीण होते. परंतु कोर्टिसोलच्या खूप जास्त पातळीवर बरेच अप्रिय दुष्परिणाम आहेत जे वजन कमी करणे कठीण करतात. स्नायूंचे नुकसान आणि थायरॉईड समस्यांचा विकास ही त्याची उदाहरणे आहेत. कॉर्टिसॉल हार्मोन कमी करण्यासाठी पुरेशी कारणे.

उच्च पातळीवरील कोर्टिसोलमुळे पोटातील चरबी आणि भूक वाढू शकते.

उपाय: पोटातील चरबी जळणे सक्रिय करा

जसे आपण वाचू शकता, पोटातील चरबी तयार करणे ही केवळ जास्त खाण्याची बाब नाही. म्हणूनच, पोटाची चरबी कमी करणे ही केवळ कमी खाण्याची बाब नाही. आपल्याला कोर्टिसोल हार्मोन देखील कमी करणे आवश्यक आहे. जर तुमचे कोर्टिसोल कमी राहिले तर तुमचे शरीर तुमच्या पोटातील चरबी पेशींसाठी 'दरवाजे' उघडू शकते आणि तेथे चरबी जाळू शकते.

या लेखाच्या पुढील भागात, आपण ते कसे शिकाल पोटाची चरबी गमावणे चालू तीन सोप्या पायऱ्या . आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट खाली सापडू शकते (साप्ताहिक मेनू, खरेदी सूची आणि आपले कोर्टिसोल कमी करण्याच्या टिप्ससह).

चला सुरुवात करूया!

आपले पोट कसे कमी करावे: 3-चरण योजना

ही एक 3-चरण योजना आहे ज्याद्वारे आपण आपल्या पोटातील चरबी जळण्यास सक्रिय करता. ही योजना आहे:

• पायरी 1: खराब पोषण टाळा
• पायरी 2: योग्य पदार्थ खा
• पायरी 3: कोर्टिसोल कमी करा

चरबी काढून टाकण्याचा एकच मार्ग आहे: ते जाळून. म्हणूनच आपण चरण 1 आणि 2 मध्ये शिकता की आपण कोणते पदार्थ सर्वोत्तम टाळू शकता आणि कोणते पदार्थ खावेत, जेणेकरून आपण वापरण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न कराल. या योजनेमुळे तुम्ही निरोगी मार्गाने चरबी बर्न कराल आणि तुम्ही उपाशी राहणार नाही.

तिसरी पायरी म्हणजे तुमच्या रक्तातील कोर्टिसोलची पातळी कमी करणे जेणेकरून तुम्ही मुख्यतः पोटातील चरबी जाळता. चला चरण 1 सह प्रारंभ करूया!

पायरी 1 वजन कमी करा पोट: खराब पोषण टाळा

आपण वजन कमी करता किंवा वाढता हे 80% पोषण आणि केवळ 20% खेळ आणि व्यायामाद्वारे निर्धारित केले जाते. पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी, सर्वात महत्वाचे म्हणजे योग्य अन्न खाणे. व्यायाम आणि खेळांना परवानगी आहे, परंतु आवश्यक नाही.

चरबी जळण्यास गती देण्यासाठी तुम्ही घेऊ शकता सर्वात महत्वाचे पाऊल म्हणजे लो-कार्ब खाणे.

आपण आधी वाचल्याप्रमाणे, कमी कार्बोहायड्रेट आहार ओटीपोटात चरबी विरूद्ध खूप प्रभावी आहे ( स्रोत ).

खालची ओळ म्हणजे मी खाणे बंद करतो साधे कर्बोदके . साधे कार्बोहायड्रेट वाईट कार्बोहायड्रेट आहेत. ते तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी खूप लवकर वाढवतात. यामुळे तुमचे इन्सुलिन देखील वाढते. इन्सुलिन हा हार्मोन आहे जो पेशींना चरबी साठवण्यासाठी आणि चरबी जळणे थांबवण्यासाठी उत्तेजित करतो. आणि तुम्हाला ते नको आहे!

खाली तुम्हाला अशी उत्पादने सापडतील ज्यात तुम्हाला सर्वात सोपी कर्बोदके मिळतील. आपण ओटीपोटात चरबी जमा करणे टाळू इच्छित असल्यास त्यांना टाळा:

• साखर
• हलकं पेय
• कँडी आणि चॉकलेट
• क्रॅकर
• केक शॉप
• चिप्स
• बर्फ
• फळ दही आणि दही पेय
• पांढरी ब्रेड
• पांढरी पेस्ट
• सफेद तांदूळ
• गुंडाळणे
• Muesli आणि cruesli
• जिंजरब्रेड

आपण अद्याप कार्ब्स खाऊ शकता, परंतु केवळ योग्य प्रकारचे: जटिल कार्बोहायड्रेट. यामुळे रक्तातील साखर कमी लवकर वाढू शकते आणि उदर चरबीचा विकास रोखू शकतो ( स्रोत ).

आपण येथे खरेदी करू शकता अशा खरेदी सूचीमध्ये आपल्याला सुरक्षितपणे खाऊ शकणाऱ्या आणि ओटीपोटात चरबी निर्माण होण्यापासून रोखणाऱ्या उत्पादनांची विस्तृत यादी मिळेल. सारांश : पोटाची चरबी जाळणे आपल्या आहारातून सर्व साधे कार्बोहायड्रेट्स (साखर, पेस्ट्री, पांढरा ब्रेड, पांढरा तांदूळ इ.) काढून टाकून केले जाते. जटिल कर्बोदकांमधे परवानगी आहे.

पायरी 2 वजन कमी करा: योग्य अन्न खा

कमी कार्बोहायड्रेट खाल्ल्याने, तुम्ही खात्री करा की तुमच्या शरीराला ऊर्जेसाठी चरबी जाळावी लागेल. अशाप्रकारे तुम्ही पोटाची चरबी जाळू लागता. चरबी जळण्यास उत्तेजन देण्यासाठी आपण काय खावे ते आपण खाली वाचू शकता.

पोटाची चरबी जाळणारे पदार्थ

आपण भाज्या, चरबी आणि प्रथिने खाऊन पोटाची चरबी बर्न करता. हे अन्न खाल्ल्याने तुम्ही उच्च आणि कमी पोटातील चरबी जलद बर्न करता.

सुलभ अन्न यादी (खाली आढळू शकते) हे दर्शवते की कोणते पदार्थ आपल्याला पोटातील चरबी जाळण्यास मदत करतात. या सूचीतील उत्पादने आपल्या पोटावर दोन प्रकारे वजन कमी करण्यास मदत करतील:

1. ते तुम्हाला पोटात चरबी जमा होण्यापासून रोखतात.
2. ते सुनिश्चित करतात की तुमची चरबी जळत आहे 'चालू' आहे

उदर-विरोधी चरबीयुक्त पदार्थांची यादी

भाज्या:

• पालक
• कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड
• एंडिबिया
• टोमॅटो
• काकडी
• मुळा
• भोपळी मिरची
• Zucchini
• फुलकोबी
• ब्रोकोली
• कोबी
• हिरव्या शेंगा
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• भोपळा
• बोक चोय
• गाजर

प्रथिने:

• अंडी
• कॉटेज चीज
• ग्रीक दही
• कॉटेज चीज
• सॅल्मन
• हेरिंग
• कॉड
• चिकडी
• सार्डिन
• शिंपले
• कोळंबी
• जनावराचे मांस
• चिकन
• शेंगदाणे: मसूर, काळी बीन्स, किडनी बीन्स, किडनी बीन्स, ब्रॉड बीन्स, चणे
• टेम्पे

चरबी:

• अक्रोड
• बियाणे
• नगेट्स
• एवोकॅडो
• अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल
• अतिरिक्त व्हर्जिन नारळ तेल

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट (कमी प्रमाणात *):

• फळे (दिवसातून एक ते दोन वेळा)
• ओटचे जाडे भरडे पीठ
• क्विनोआ
• अल्फोर्फन
• बटाटा
• अनपॉलिश केलेले तांदूळ

* हे कार्बोहायड्रेट निरोगी आहेत आणि तुमची रक्तातील साखर कमी ठेवतात, पण तुम्ही अमर्यादित खाऊ शकत नाही. या उत्पादनांचा एक छोटासा भाग खाण्याची खात्री करा. एक भाग खा आपल्या मुठीचा आकार प्रत्येक जेवणात.

अतिरिक्त: पोटाची चरबी जाळण्यासाठी 120 पेक्षा जास्त उत्पादनांसह खरेदीची यादी

मी एक विस्तृत खरेदी सूची विकसित केली आहे जी आपण विनामूल्य डाउनलोड करू शकता. चांगली सुरुवात म्हणजे अर्धे काम!

अँटी-ओबडमिनल फॅट शॉपिंग लिस्ट इथे pdf मध्ये डाऊनलोड करता येते. सारांश : जास्त भाज्या, प्रथिने आणि चरबी खाल्ल्याने तुम्ही पोटाची चरबी कमी करता. यामुळे रक्तातील साखर कमी राहते आणि पोटातील चरबी जळते.

पायरी 3 वजन कमी करा पोट: कमी कोर्टिसोल

कोर्टिसोल म्हणतात ताण संप्रेरक , पण याला उदर चरबी संप्रेरक देखील म्हटले जाऊ शकते. तुमचे कोर्टिसोल कमी करा आणि अशा प्रकारे तुमच्या पोटात चरबी जाळणे सक्रिय करा.

पोटाची चरबी जाळण्यासाठी, खालील टिप्स शक्य तितक्या अनुसरण करा. या टिप्स पोटाच्या क्षेत्रातील चरबी पेशींसाठी 'दरवाजे' उघडतात, ज्यामुळे चरबी बाहेर पडते आणि जाळते.

टीप 1: तुमच्या आयुष्यातील ताण कमी करा

आराम करण्यासाठी वेळ घ्या. जेव्हा तुम्ही आराम करता, तेव्हा तुमच्या शरीरावरील ताण कमी होतो, जसे तुमच्या कोर्टिसोलप्रमाणे. यामुळे तुमची भूक देखील कमी होते आणि पोटाची चरबी जळू शकते ( स्रोत ).

टीप 2: दिवसातून 8 तास झोपा

झोपेची कमतरता तुमच्या कोर्टिसोलची पातळी वाढवते. त्यामुळे पोटातील चरबी जलद जाळण्यासाठी दिवसातून 8 तास झोपा.

टीप 3: खरेदी सूचीनुसार खा

याचा अर्थ: कमी कार्ब आणि निरोगी. ओटीपोटात चरबी विरुद्ध खरेदीची संपूर्ण यादी येथे डाउनलोड करा. या लेखाच्या वाचकांसाठी ते विनामूल्य आहे.

टीप 4: अल्कोहोल टाळा

जे लोक अल्कोहोल पितात त्यांना पोटात जास्त चरबी असण्याचा धोका असतो ( स्रोत ). शक्यतो दारू पिऊ नये. जर तुम्हाला एक ग्लास पिण्याची इच्छा असेल तर जास्तीत जास्त दोन लहान सर्व्हिंग्स प्या आणि भरपूर पाणी प्या.

एबीएस व्यायाम का काम करत नाहीत

ओटीपोटात वजन कमी करण्याबद्दल सर्वात मोठा समज असा आहे की ओटीपोटाच्या व्यायामामुळे ओटीपोटाची चरबी जळते. सत्य : abs व्यायाम कार्य करत नाही. आपण स्थानिक पातळीवर चरबी जाळू शकत नाही. आपण आपल्या शरीराच्या सर्व भागांमधून चरबी जाळता.

आपण आपल्या स्नायू आणि चरबीच्या ऊतींचा विचार करू शकता जे दोन लोक एकमेकांची भाषा बोलत नाहीत. स्नायू जे काही करतात, त्यांच्या सभोवतालची चरबी अनुत्तरदायी असते. चरबी केवळ हार्मोन्सशी 'बोलते' आणि आपण त्यांना आपल्या आहाराद्वारे नियंत्रित करता.

तुम्ही चरबी कुठे जळता याबद्दल तुमच्या स्नायूंना काहीच सांगायचे नसल्याने, पोटाचा व्यायाम तुम्हाला पोटाची चरबी जाळण्यास मदत करणार नाही.

पोटाच्या स्नायूंना चरबी येते का?

ओटीपोटाचे व्यायाम तुमचे एब्स मजबूत करतात आणि तुमची मुद्रा सुधारतात. तथापि, ओटीपोटाचा जास्त व्यायाम केल्याने सपाट पोट असण्याच्या तुमच्या ध्येयाच्या मार्गात अडथळा येऊ शकतो. जेव्हा आपण आपल्या स्नायूंना प्रशिक्षित करता तेव्हा ते मजबूत आणि मोठे होतात. आणि मग तुमचे उदर क्षेत्र रुंदावते.

उदरपोकळीचा भाग घट्ट करण्यासाठी ओटीपोटाचे व्यायाम करा, परंतु त्यांचा चरबी जळणारा व्यायाम म्हणून वापरू नका. जर तुम्ही ओटीपोटाचा व्यायाम करणार असाल तर इतर सर्व स्नायू गटांना त्याच तीव्रतेने प्रशिक्षित करण्याचे सुनिश्चित करा.

पोटाची चरबी जाळण्यास मदत करणारे खेळ

पोट कमी करण्यासाठी व्यायाम. आपण निरोगी आणि कमी कार्ब खाल्ल्यास, आपल्या पोटावर वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही. योग्य पदार्थ खाऊन आणि ताण मर्यादित करून, तुम्ही पोटाची चरबी जाळण्यासाठी पुरेसा जास्त करत आहात.

तुम्हाला खेळ आवडतात का किंवा तुम्हाला फक्त तुमच्या पोटावर वजन कमी करायचे आहे? म्हणून आमच्याकडे एक टीप आहे ज्याद्वारे आपण आपल्या पोटातील चरबी जळण्यास उत्तेजन देऊ शकता!

ज्या खेळाने तुम्ही पोटाची चरबी जाळता

जलद चरबी जाळण्याचा एक नवीन प्रभावी मार्ग म्हणजे HIIT, किंवा उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण . इंग्रजीतील हा शब्द उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण म्हणून अनुवादित केला जाऊ शकतो. याचा अर्थ: थोड्या काळासाठी स्फोटक खेळ, अंतराने. वास्तव: 20 मिनिटांच्या सखोल व्यायामामुळे तुम्ही जास्त वेळ ओटीपोटात चरबी गमावता त्यापेक्षा जास्त वेळ ट्रेडमिलवर उभे राहिलात!

वैज्ञानिक संशोधन ( स्रोत ) हे दाखवून दिले आहे की HIIT पोटातील चरबी जाळण्यासाठी खूप प्रभावी आहे. दुसरा अभ्यास ( स्रोत ) हे देखील दर्शवते की सामान्य कार्डिओ ऐवजी आठवड्यातून तीन वेळा HIIT ( जसे ट्रेडमिल किंवा लंबवर्तुळाकार), तुम्ही:

1. लक्षणीय अधिक चरबी बर्न्स
2. पोटातील चरबी लक्षणीय प्रमाणात कमी करा

हे कसे आहे? HIIT सह, आपण अधिक स्नायू तंतू वापरता, अधिक चरबी-जळणारे संप्रेरक (टेस्टोस्टेरॉन आणि वाढ संप्रेरक) तयार करता आणि आपली चरबी बर्निंग दीर्घ कालावधीसाठी चालू राहते. आपल्या कसरतानंतरही, आपण अद्याप अतिरिक्त कॅलरी जळत आहात कारण आपले चयापचय वाढले आहे.

HIIT कसरत वेळापत्रक

• वॉर्म-अप: 3 मिनिटे जॉगिंग किंवा दोरी उडी
• प्रशिक्षण (4 ते 8 वेळा पुन्हा करा):
  - 20 सेकंद स्प्रिंट / गुडघा लिफ्ट / ट्विस्ट (सायकलिंग) / दोरी जंप *
  - 40 सेकंद विश्रांती
• कूलडाउन: 2 मिनिटे जॉगिंग करा

* धावणे किंवा उडी मारणे तुमच्या शरीराला चांगले वाटत नाही? नंतर 20 सेकंद धावणे निवडा आणि नंतर प्रत्येक वेळी 40 सेकंद विश्रांती घ्या.

जास्त व्यायामाचा धोका

पोटाची चरबी जाळण्यासाठी सर्व खेळ चांगले नाहीत. जर तुम्ही खूप जास्त, खूप वेळा आणि खूप कसरत केली तर तुमचे शरीर अतिरिक्त कोर्टिसोल तयार करून प्रतिसाद देते. आणि आपण हे कशामुळे होते हे शिकले आहे: आपले शरीर चरबी जळण्याच्या मोडऐवजी चरबी साठवण्याच्या मोडमध्ये जाते. आणि ही चरबी प्रामुख्याने तुमच्या पोटावर जमा होईल. सारांश : पोटाची चरबी जाळण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या एबीएसला प्रशिक्षित करण्याची गरज नाही. व्यायाम अनिवार्य नाही, परंतु तुम्हाला हवे असल्यास, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) निवडा. यामुळे पोटातील चरबी जळण्यास चालना मिळते.

साप्ताहिक उदर-विरोधी चरबी मेनू

पोटाचे वजन कमी करण्यासाठी आहार. पोट (चरबी) चरबी जाळण्यास मदत करण्यासाठी, मी खाली तुमच्यासाठी साप्ताहिक मेनू ठेवला आहे. हा साप्ताहिक मेनू विनामूल्य खरेदी सूचीवरील उत्पादनांवर आधारित आहे. आठवड्याच्या प्रत्येक दिवसासाठी तुम्हाला नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण यासाठी एक प्लेट मिळेल ज्याद्वारे तुम्ही पोटाची चरबी प्रभावीपणे कमी करू शकता.

न्याहारी: दालचिनी, मध आणि 2 टेबलस्पून कॉटेज चीज सह ओटमील लापशी एक टॉपिंग म्हणून
न्याहारी: हॅम आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड ग्रीक दही सह रोल
न्याहारी: पालक, आंबा आणि कॉटेज चीज स्मूदी
न्याहारी: चेरी टोमॅटो आणि स्मोक्ड चिकनसह आमलेट
न्याहारी: एवोकॅडो आणि अंड्यासह तांदळाचे केक
न्याहारी: फ्लेक्ससीड, ओटमील आणि मनुका सह कॉटेज चीज नाश्ता: पालक आणि टोमॅटो सह अंडी scrambled

दुपारचे जेवण: टोमॅटो, मिरपूड, काकडी, गाजर, बीट, अक्रोड, ऑलिव्ह ऑईल, मिरपूड आणि समुद्री मीठ यांचे कच्चे भाजीचे सलाद
दुपारचे जेवण: बेल मिरची, स्ट्रॉबेरी, फेटा चीज आणि बाल्सामिक व्हिनेगरसह हिरवी कोशिंबीर
दुपारचे जेवण: हम्स आणि कॉटेज चीज सह तांदूळ केक्स
दुपारचे जेवण: मसूर सलाद, स्मोक्ड ट्राउट फिलेट, लेट्यूस, टोमॅटो आणि ऑलिव्ह.
दुपारचे जेवण: कॉटेज चीज सॉस आणि ग्रीन सॅलडसह रताळे. दुपारचे जेवण: बीन्स सह टोमॅटो सूप. दुपारचे जेवण: केळी, बीट, काळे, न गोडलेले नारळाचे दूध आणि चिया सीड्स स्मूथी.

किंमत: अॅव्होकॅडो सॉस, पाइन नट्स आणि ताजे पालक सह झुचिनी स्पेगेटी
किंमत: स्मोक्ड चिकनसह भोपळा सूप
किंमत: वाफवलेल्या भाज्यांसह ग्रील्ड सॅल्मन
किंमत: भाजलेल्या भाज्या आणि वासराच्या पट्ट्या
किंमत: तपकिरी तांदूळ आणि भाज्यांसह तुर्की फिलेट
किंमत: बेकनसह कच्चा गोड बटाटा आणि एंडिव्ह स्टू
किंमत: चिकन मांड्या, मिरपूड, कांदा, टोमॅटो आणि एग्प्लान्टची मसालेदार ओव्हन डिश

कंबर कशी कमी करावी आणि पोट कमी करण्यासाठी काय चांगले आहे

जास्त वजन असलेल्या लोकांच्या पोटाभोवती भरपूर चरबी असते. त्यांना सडपातळ कंबर आवडेल. जर त्यांनी ते साध्य केले, तर ते आधीच खूप समाधानी असतील. पण आता तुम्ही ते कसे करू शकता? याबाबतचे अहवाल परस्परविरोधी आहेत. तुम्ही सिट-अप आणि सिट-अपसारखे ओटीपोटाचे व्यायाम करता की नाही? किंवा खूप आणि खूप कठीण प्रशिक्षण? या लेखामध्ये, या रहस्याभोवती असलेले काही पडदे उचलण्यात आले आहेत.

सिट-अप, सिट-अप आणि क्रंच आवश्यक नाहीत.
चरबी कमी होण्याची माहिती उदर हे सहसा विरोधाभासी असते. बरेच लोक त्यांच्या एब्सला खूप कठोर प्रशिक्षण देतात, असा विश्वास ठेवतात की ते त्याच्यासह पोटातील चरबी कमी करू शकतात. तथापि, ते सहसा कमी किंवा कोणतेही परिणाम साध्य करतात. सडपातळ कंबर आणि सपाट पोट साध्य करण्याचे आणखी चांगले मार्ग असू शकतात का?

पौष्टिक आहार

जर तुम्हाला सडपातळ कमर आणि सपाट पोट हवे असेल तर पहिली गोष्ट जी आवश्यक आहे ती म्हणजे चांगला आणि निरोगी आहार घेणे. आपल्या शरीराला पोषक तत्वांची गरज आहे, विशेषत: जर तुम्ही तीव्र व्यायाम केला तर. पोषक घटकांशिवाय, आपले चयापचय कार्य करू शकत नाही आणि आपण फक्त वजन वाढवाल. बरेच लोक अजूनही विचार करतात की जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही शक्य तितके कमी खावे. या कल्पनेला वैज्ञानिक संशोधनाद्वारे स्थान देण्यात आले आहे. हे दर्शवते की पुरेसे पोषक तत्वांसह निरोगी, संतुलित आहाराचे पालन करणे वजन कमी करण्यासाठी एक पूर्व शर्त आहे.

आपले चयापचय चालू ठेवा

सडपातळ कंबरेचे रहस्य म्हणजे आपले चयापचय सुरू करणे. जेव्हा तुमचे चयापचय सुरळीत चालू असते, तेव्हा तुमचे शरीर चरबीच्या पेशी जळण्यास सुरवात करते, ज्यात कंबरेच्या क्षेत्रामध्ये आणि ओटीपोटात चरबी पेशी असतात. ते आपोआप घडते. म्हणूनच आपले चयापचय कार्य करणे महत्वाचे आहे. आपण हे कसे करू शकता ते येथे आहे.

खा आणि व्यायाम करा

निरोगी आणि नियमित खाल्ल्याने, तुमचे चयापचय क्रिया सुरू होते. लहान (सूक्ष्म) जेवण सहसा खाल्ल्याने, आपल्या चयापचय गती आणखी वाढते. फायबर समृध्द अन्न खाल्याने तुमचे चयापचय चालू राहते. न्याहारी न वगळता, तुमचे चयापचय सकाळी सुरू होते. न्याहारीपूर्वी व्यायाम केल्याने तुमचे चयापचय सकाळी लवकर सुरू होते. भरपूर पाणी पिल्याने तुमचे चयापचय चालू राहते. नियमित प्रशिक्षण तुमचे चयापचय चालू ठेवते. सामर्थ्य प्रशिक्षण तुमचे चयापचय चालू ठेवते, जरी तुम्ही विश्रांती घेत असाल किंवा झोपत असाल.

खूप प्या

भरपूर पिण्याची गरज जास्त प्रमाणात व्यक्त केली जाऊ शकत नाही. कमी किंवा कमी कॅलरीज असलेले द्रव प्या. हे प्रामुख्याने पाणी आणि ग्रीन टी आहेत. दोन्ही द्रव पचन आणि चयापचय उत्तेजित करतात. ग्रीन टी हे वजन कमी करण्यास मदत करणारी एक चांगली अँटीऑक्सिडेंट आहे. ताजे फळांचे रस, पिळून काढलेले, पिणे देखील चांगले आहे. ते फायबर, जीवनसत्त्वे आणि अँटीऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहेत. भरपूर मद्यपान केल्याने चयापचयात मदत होते, जे पुरेशा द्रव्यांशिवाय कार्य करू शकत नाही. हे शरीरातून कचरा आणि विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करते. जर तुम्ही खूप प्रशिक्षित असाल तर तुम्हाला सामान्यपेक्षा जास्त द्रवपदार्थांची आवश्यकता असते आणि तुम्ही नक्कीच भरपूर प्यावे.

कॅलरीज खाल्ल्या - कॅलरीज बर्न = नुकसान किंवा

वजन वाढणे वजन कमी करणे ही अगदी अचूक बेरीज आहे, किंवा त्याऐवजी खाल्लेल्या कॅलरीजची संख्या वजा जाणारी कॅलरीजची संख्या. तुम्ही जेवढ्या कमी कॅलरीज खाल (तुम्ही जे खात आहात त्या कॅलरी मूल्याकडे लक्ष देऊन) आणि तुम्ही जितक्या जास्त कॅलरी बर्न करता (योग्य पद्धतीने व्यायाम कराल), तितके जास्त वजन कमी होईल. तुमच्या तोंडातून तुमच्या शरीरात प्रवेश करणाऱ्या कॅलरीज जळल्या जाऊ शकत नाहीत (कारण तुम्ही तुमच्या खुर्चीवर आळशी बसून, उदाहरणार्थ) तुमच्या शरीरात चरबी म्हणून साठवल्या जातात. दुसऱ्या शब्दांत, जर तुम्ही जाळण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खाल तर तुमचे वजन वाढेल.

प्रत्येक गोष्टीचे संयोजन

वजन कमी करणे नेहमीच वरील घटकांचे संयोजन असते. जर तुम्ही व्यायाम करून आणि निरोगी खाऊन तुमचे चयापचय सुरू केले असेल तर तुमचे शरीर पोटाच्या चरबीसह अतिरिक्त चरबी जाळू लागेल. आपण नमूद केलेल्या कोणत्याही आयटम वगळू शकत नाही, कारण नंतर आपल्याला परिणाम मिळणार नाही. हे फक्त संयोजन कार्य करते. एकदा आपण 'मशीन' चालू केल्यानंतर, आपण अतिरिक्त सिट-अप आणि इतर विशिष्ट व्यायाम करणे सुरू करू शकता. अशा प्रकारे, सुंदर पोट आणि कंबरेचे स्नायू वाढतात आणि जिथे स्नायू असतात तिथे चरबी नसते.

सामग्री

• मोठ्या पोटाचे कारण
• कारण 1: खूप जास्त कॅलरीज
• ओटीपोटाच्या चरबीविरूद्ध कमी कार्ब आहार सर्वात प्रभावी
• कारण 2: ताण!
• उपाय: पोटातील चरबी जळणे सक्रिय करा
• आपले पोट कसे कमी करावे: 3-चरण योजना
• पायरी 1 वजन कमी करा पोट: खराब पोषण टाळा
• पायरी 2 वजन कमी करा: योग्य अन्न खा
• पोटाची चरबी जाळणारे पदार्थ
• उदर-विरोधी चरबीयुक्त पदार्थांची यादी
• अतिरिक्त: पोटाची चरबी जाळण्यासाठी 120 पेक्षा जास्त उत्पादनांसह खरेदीची यादी
• पायरी 3 वजन कमी करा पोट: कमी कोर्टिसोल
• एबीएस व्यायाम का काम करत नाहीत
• पोटाच्या स्नायूंना चरबी येते का?
• पोटाची चरबी जाळण्यास मदत करणारे खेळ
• ज्या खेळाने तुम्ही पोटाची चरबी जाळता
• HIIT कसरत वेळापत्रक
• जास्त व्यायामाचा धोका
• साप्ताहिक उदर-विरोधी चरबी मेनू
• कंबर कशी कमी करावी आणि पोट कमी करण्यासाठी काय चांगले आहे
• पौष्टिक आहार
• आपले चयापचय चालू ठेवा
• खा आणि व्यायाम करा
• खूप प्या
• कॅलरीज खाल्ल्या - कॅलरीज बर्न = नुकसान किंवा
• प्रत्येक गोष्टीचे संयोजन

• वजन कमी करण्यासाठी अंबाडी बियाणे, वजन कमी करण्यासाठी अंबाडी बियाणे
• Appleपल सायडर व्हिनेगर किती दिवसात वजन कमी करेल ...
• सोया फॅटनिंग आहे का? सोया तुम्हाला वजन कमी करण्यास का मदत करते ते शोधा
• बॅलेनिटिस कसा बरा होतो? लक्षणे, कारणे, उपचार, ...
• मला ड्रॉप केलेले ओव्हरीज लक्षणे आणि उपचार आहेत हे कसे कळेल
• वजन कमी करण्याच्या गोळ्या 'वजन कमी करण्यासाठी ऑरिकुलोथेरपी'