स्वीकृती आणि वचनबद्धता चिकित्सा (ACT): व्यावहारिक व्यायाम

स्विकार आणि वचनबद्धता थेरपी हे स्वतःमध्ये अंतर्दृष्टी मिळवण्यासाठी आणि जीवनात आपल्या स्वतःच्या नियमांद्वारे आणि विचारांद्वारे आपण नकळतपणे स्वतःला कसे मार्गदर्शन करू देता हे शोधण्यासाठी एक परिपूर्ण साधन असू शकते. तुमचे मन नेहमीच चांगले जाणते आणि अनेकदा तुम्हाला काय करावे किंवा काय करू नये हे सांगते.

यामुळे चिंता किंवा नैराश्य येते, आपल्या मनाला थोडा कमी प्रभाव देणे आणि आपल्या स्वतःच्या भावनांनुसार अधिक कृती करणे चांगले.

त्यासाठी काही प्रशिक्षण आवश्यक आहे. लहानपणापासूनच तुमच्या मनाचा तुमच्यावर वाढता प्रभाव पडला आहे आणि तुमच्या आयुष्याच्या प्रत्येक दिवशी तुम्हाला नवीन अनुभव येतात जे काय आणि काय चांगले नाही याची तुमची प्रतिमा ठरवतात. ACT मधील व्यायामामुळे तुम्ही तुमचे नियम काय आहेत आणि काय अयोग्य आहेत हे तपासून पाहू शकता, त्यामुळे तुम्ही आणि तुमचे वातावरण सर्वांनी पूर्ण केले पाहिजे.

आश्चर्यकारक प्रभावासह आव्हानात्मक व्यायाम

व्यावहारिक व्यायाम ACT साठी केंद्रस्थानी आहेत. हे असाधारण व्यायाम आहेत जे कधीकधी आपल्याला आश्चर्यचकित करतील. जरी तुम्हाला काही उपक्रमांची उपयुक्तता दिसत नाही, तरी तुम्ही ते करणे आवश्यक आहे, कारण ते खरोखर उपयुक्त आहेत. तुमच्या प्रतिकारशक्तीवर मात करणे हे आव्हान आहे आणि प्रक्रियेच्या शेवटी तुम्ही परत विचार कराल आणि जाणून घ्या की या व्यायामांनी तुम्हाला मदत केली आहे.

ACT मध्ये केलेले सर्व व्यायाम कव्हर केलेले नाहीत. त्यासाठी थेरपी खूप व्यापक आहे, आणि ज्यांनी ती सुरू केली त्यांच्यासाठी नक्कीच एक आश्चर्यकारक घटक राहिला पाहिजे. ज्या व्यायामांवर चर्चा केली जाते त्यांच्यासाठी, आपण ते केवळ वाचलेच नाही तर ते खरोखरच केले पाहिजेत हे महत्वाचे आहे!

नेहमी नियंत्रण ठेवायचे आहे

ACT च्या अगदी सुरुवातीला केलेला व्यायाम म्हणजे वैयक्तिक कायद्याचे पुस्तक बनवणे. आपण एक लहान नोटबुक खरेदी करता जे नेहमी आपल्या मागील खिशात किंवा हँडबॅगमध्ये जाते. हे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपण ज्या क्षणी ते पडेल त्या क्षणी आपण सर्व काही लिहू शकता. हे घराबाहेर तंतोतंत आहे की आपण बर्याचदा अशा परिस्थितीला सामोरे जातो ज्यात नोटची आवश्यकता असते, परंतु आपण आपली पुस्तिका घरामध्ये देखील ठेवता. तसेच, नेहमी आपल्यासोबत पेन असल्याची खात्री करा. हे पुस्तक तुमचे आहे आणि कोणालाही हे वाचण्याची गरज नाही. हे असे आहे:

नकळत तुम्ही स्वतःला जीवनात अनेक नियम ठरवले. प्रत्येक वेळी तुम्हाला स्वतःच्या स्थितीला चिकटून राहावे लागते हे लिहायचे आहे. मग तुम्ही तुमचे कायदे आणि नियमावली पुस्तिका तयार करा.

स्वतःसाठी नियमांची उदाहरणे आहेत:

• मला सडपातळ व्हावे लागेल
• तुम्हाला स्वतःकडून काय हवे आहे?
• मला मदत करावी लागेल
• मी स्वार्थी होऊ शकत नाही
• मला सुबक दिसले पाहिजे
• मला उशीर होऊ शकत नाही
• माझे केस पावसात ओले होऊ शकत नाहीत
• मला आज रात्री कसरत करावी लागेल
• मला निरोगी शिजवावे लागेल
• मला दर आठवड्याला माझ्या आईला फोन करावा लागतो
• मला पुरेशी झोप घ्यावी लागेल
• मी आजारी पडू शकत नाही
• मला दिवसातून दोनदा दात घासावे लागतात
• मी अशक्त होऊ शकत नाही
• मला पार्टीमध्ये मजा करावी लागेल
• मी रडू शकत नाही, इत्यादी

उदाहरणार्थ, असे बरेच नियम आहेत जे तुम्ही स्वतःसाठी सेट केले आहेत आणि तुम्ही सर्व लक्षात ठेवू शकता. हे तुमचे जीवनाचे नियम आहेत. उदाहरणार्थ, दररोज दोन आठवड्यांसाठी हे करा. आपण लक्षात घ्या की आपण किती नियमांचे पालन केले पाहिजे? ते सर्व वाचा. तुम्ही बघा की बर्‍याच बाबतीत ते एकमेकांशी विरोधाभास करतात? उदाहरणार्थ, आपण आजारी असू शकत नाही, परंतु आपण स्वतःची देखील चांगली काळजी घेतली पाहिजे. फ्लू झाल्यावर जर तुम्ही कामावर गेलात कारण तुम्ही आजारी असू शकत नाही, तर तुम्ही स्वतःची चांगली काळजी घेता का?

या व्यायामाचा हेतू आहे की आपण आपल्यासाठी किती कठोर आहात याची जाणीव करून द्या आणि आपल्या सर्व नियमांना चिकटून राहणे अजिबात शक्य नाही, कारण ते सहसा एकत्र केले जाऊ शकत नाहीत.

पुढील व्यायाम त्रासदायक परिस्थिती, अनुभव किंवा भावनांचे वेळापत्रक ठेवणे आहे. आपण एक स्तंभ तयार करता ज्यात आपण नेहमी अप्रिय परिस्थितीचे वर्णन करता. त्याच्या पुढे, आपण एक स्तंभ बनवता जे दर्शवते की आपण या परिस्थितीवर नियंत्रण ठेवण्याचा कसा प्रयत्न केला. यानंतर अल्पावधीत त्याचा प्रभाव असलेला स्तंभ आणि नंतर दीर्घकालीन प्रभाव असलेला स्तंभ आहे. शेवटी, एक स्तंभ असेल ज्यामध्ये आपण वर्णन कराल की या धोरणाने आपल्याला काय किंमत दिली किंवा वितरित केले.

एक उदाहरण:

अंतर्दृष्टी आणि स्वीकृती

आपल्या सर्वांना भीतीच्या भावना माहित आहेत. प्रत्येक व्यक्तीकडे ते असतात; अशा प्रकारे उत्क्रांती निश्चित केली जाते. जरी आम्हाला यापुढे जंगली सिंह भेटत नाहीत जे आम्हाला फाडून टाकू शकतात आणि आपल्या सर्वांच्या डोक्यावर सुरक्षित छप्पर आहे, तरीही आमची अंतर्गत अलार्म प्रणाली प्राचीन माणसाप्रमाणेच कार्य करते. फक्त त्या अलार्म सिस्टीममध्ये फक्त दोन पोझिशन्स आहेत: धोका आणि धोका नाही. तुमची अलार्म सिस्टीम काळजी करणार नाही की कामाच्या वेळी चुकलेली मुदत जंगली सिंहापेक्षा कमी जीवघेणी आहे.

तणाव प्रतिसाद, जसे जलद श्वास घेणे आणि हृदयाचा ठोका वाढवणे आणि शरीरात सोडले जाणारे सर्व संबंधित पदार्थ, जसे की एड्रेनालाईन आणि कोर्टिसोल, उत्क्रांतीमध्ये अगदी तसाच राहिला आहे. समस्या अशी आहे की जीवनात तणाव घटकांची संख्या प्रचंड वाढली आहे. दूरदर्शन किंवा इंटरनेटवरील बातम्या, मोबाईल फोन, रस्त्यावर रहदारी जाम,

एक सरळ व्यायाम जो तुम्हाला चिंताग्रस्त विचारांना मदत करतो तो म्हणजे पशू आणि घाटी. कल्पना करा की तुम्ही एका खोल दरीच्या एका बाजूला आहात आणि दुसरीकडे तुमची सर्वात मोठी भीती (उदाहरणार्थ, कर्करोग) राक्षसाच्या रूपात आहे. तुमच्यापैकी प्रत्येकाच्या हातात दोरीचे एक टोक आहे आणि तुम्ही दुसर्‍याला दरीमध्ये पडू द्यावे यासाठी प्रयत्न करत आहात.

पण तुम्ही जितके कठीण खेचता, तितकाच अक्राळविक्राळ मागे खेचतो. त्यामुळे तुम्ही तुमच्या भीतीकडे जितके जास्त लक्ष देता, तितकी ही भीती अधिक मजबूत होते. जेव्हा तुम्ही दोरी सोडता, तेव्हा दोरीचा सर्व प्रतिकार नाहीसा होतो आणि तुम्ही तुमच्या भीतीपासून मुक्त होता. म्हणून, तुमची भीती सोडण्याचा प्रयत्न करा आणि ते जे आहे ते असू द्या. तो तेथे असू शकतो, परंतु तो अंतराच्या दुसऱ्या बाजूला राहील.

वेदना आणि दुःख यांच्यातील फरक समजून घेण्यासाठी व्यायाम म्हणजे मध्यभागी लहान वर्तुळ असलेले मोठे वर्तुळ काढणे.

लहान मंडळ वेदना दर्शवते, येथे भरा, उदाहरणार्थ: झोपेच्या समस्या. मोठे वर्तुळ म्हणजे दुःख; येथे, तुम्ही रात्री काळजी करणे, कमी एकाग्रता, मित्रांसोबत भेटण्याची कमी इच्छा, दिवसा थकल्यासारखे असणे इत्यादी गोष्टी भरू शकता. दुसरे उदाहरण: वेदनांमध्ये तीव्र वेदना तक्रारी असतात.

दुःखांमध्ये आपले काम गमावण्याची भीती असणे, मित्रांशी भेटणे शक्य नसणे, नेहमी लवकर झोपायला जाणे, वेड लागणे यांचा समावेश आहे. अशाप्रकारे, आपण पाहता की वास्तविक वेदना हे दु: ख व्यतिरिक्त दुसरे काहीतरी आहे जे त्यातून उद्भवते. वेदना एक दिलेली आहे; दुःख ही अशी गोष्ट आहे ज्याबद्दल आपण आपल्या विचारांद्वारे स्वत: ला प्रभावित करू शकता.

स्वीकारणे शिकण्याचा आणखी एक व्यायाम म्हणजे आपले स्वतःचे नियम मोडणे.

तुमची नियमपुस्तिका घ्या आणि काही नियम शोधा जे तुम्हाला खूपच भडकतील. तुम्ही खूप लहान सुरुवात करू शकता, 5 मिनिटे उशीराने किंवा अर्ध्या तासानंतर झोपायला जाऊन. तुम्ही दात घासल्याशिवाय घर सोडू शकता, दिवसभर अस्वस्थ गोष्टी खाऊ शकता किंवा छत्रीशिवाय पावसामध्ये फिरू शकता.

आपले नियम सुलभ असू शकतात आणि आपल्याला ते रद्द करण्याची गरज नाही. परंतु काही खंडित केल्याने, आपण पहाल की जग नष्ट होत नाही आणि आपण आपल्यासाठी अधिक जागा तयार करता. कदाचित आपण कधीकधी अनावश्यकपणे कठोर असाल आणि आपल्या लक्षात येईल की गोष्टी वेगळ्या प्रकारे केल्या जाऊ शकतात.

तुमचे मन, तुमच्या डोक्यातील लहानसा आवाज ‘विवेक’.

तुम्हाला कदाचित पिनोचिओची कथा माहित असेल. जॅपी क्रेकेलला त्याच्या विवेकाला आकार देण्याचे महत्त्वपूर्ण कार्य दिले गेले आहे कारण पिनोचियो एक लाकडी बाहुली आहे. हे आमच्याबरोबर असेच कार्य करते. आपले मन किंवा आपला विवेक आपल्याला काय करायचे हे सतत सांगत असतो. किंवा आपण काहीतरी करण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी प्रश्न विचारतो, उदाहरणार्थ: ते शहाणे आहे का? काय आहे आणि काय नाही हे तोलण्यात तो नेहमी व्यस्त असतो

चांगले आहे. जरी तो एक अडथळा असू शकतो त्या प्रमाणात. याबद्दल अंतर्दृष्टी मिळवण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपल्या मनाला नाव देणे. असे समजू नका की तुम्हाला अशा प्रकारे दोन व्यक्तिमत्व मिळणार आहेत; तुमचे खाते तुमचेच राहील. त्याला तुमच्या जवळच्या व्यक्तीचे नाव द्या, परंतु तुम्ही मध्यम स्वरूपाचे आहात, उदाहरणार्थ, अभिनेत्री किंवा लेखक.

आणि प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही लक्षात घ्या की तुम्हाला तो छोटासा आवाज पुन्हा ऐकू येतो ज्यामुळे तुम्हाला शंका येते, तुमची आपत्तीची परिस्थिती निर्माण होते किंवा काळजी वाटते, तेव्हा तुम्ही त्या मनाला म्हणाल: (नाव नाव), मला सल्ला दिल्याबद्दल धन्यवाद, पण मी आता माझा स्वतःचा निर्णय घेतो . अशा प्रकारे, तुम्ही तुमच्या विचारांना कमी प्रभाव देता आणि तुम्ही तुमच्या भावनांनुसार गोष्टी करता. तुमच्या सल्ल्याबद्दल कृतज्ञ रहा; ते फायदेशीर ठरू शकते,

डिफ्यूजन एक्सरसाइज करून तुम्ही तुमच्या विचारांवर कमी प्रभाव टाकू शकता. याचा अर्थ असा की आपण काय विचार करता आणि काय करता यात विसंगती निर्माण करा. तुमच्या डोक्यात विचार हे नेहमीच शब्द असतात आणि गोंधळामुळे तुम्ही त्यांच्या अर्थाचे शब्द काढून टाकू लागता आणि तुम्हाला हे समजेल की हे फक्त शब्द आहेत जे आपण स्वत: बरोबर आणले आहेत वास्तविकता नाही.

दूध हा शब्द म्हणा. सलग तीन मिनिटे. तीन मिनिटांनंतर तुम्हाला या शब्दाबद्दल काय वाटते? तुमच्याकडे अजूनही पांढऱ्या, क्रीमयुक्त पेयाची प्रतिमा आणि त्याची चव मनात आहे का? किंवा एकापाठोपाठ इतक्या वेळा पुनरावृत्ती केल्यानंतर हा शब्द अर्थ गमावतो का? तुम्ही हे आरशासमोर करू शकता, जसे की: मी दुर्बल आहे. जेव्हा तुम्ही शब्द बोलता तेव्हा या तीन मिनिटांमध्ये तुम्ही वेडे चेहरे बनवता तेव्हा ते आणखी मदत करते. किंवा विलक्षण आवाजात स्वतःशी बोला. ते जोरात असले पाहिजे आणि आपल्याला ते तीन मिनिटे ठेवावे लागेल. जर तुम्ही फक्त तुमच्या डोक्यात व्यायाम केला तर ते कार्य करत नाही.

तुमची आणि तुमच्या पर्यावरणाची मते

पुढील व्यायाम म्हणतात मग तुम्हाला वाटते की तुम्ही नृत्य करू शकता?

समजा तुमच्याकडे सर्व प्रकारची स्वप्ने आणि गोष्टी आहेत ज्या तुम्हाला आयुष्यात करायच्या आहेत, पण तुम्हाला वाटेत बरेच अडथळे उभे आहेत. हे अशक्य का होईल या कारणांमुळे नेहमी मागे न ठेवता तुम्ही आयुष्यभर नाचणे पसंत कराल.

पण एक समस्या आहे; तुम्ही डान्स फ्लोअरवर तुमचे नृत्य करता, पण बाजूला एक कडक तीन-व्यक्ती ज्यूरी आहे. एखाद्याला वाटते की आपण खूप मुक्तपणे नाचत आहात; दुसऱ्याला आणखी वेगळे घटक पाहायचे आहेत आणि तिसरी व्यक्ती म्हणते की तुमची शैली त्याच्या चवीनुसार नाही. आपण फक्त फ्रीस्टाइलिंगचा आनंद घेऊ इच्छित असताना! ज्युरीच्या मतांची तुलना तुमच्या डोक्यातील आवाजाशी केली जाऊ शकते, ज्यात प्रत्येक गोष्टीवर नेहमीच मत असते.

मग पॅनेलच्या मागे एक मोठा प्रेक्षक आहे जो जयजयकार करतो किंवा हसतो किंवा तक्रार करतो. हा प्रेक्षक तुमच्या तात्काळ वातावरणातील लोकांशी तुलना करता येतो, ज्यांना तुमच्या निवडीबद्दल नेहमीच मत असते. आणि मग घरी मतदार आहेत, ज्यांची प्रत्येकाची मते आणि निर्णय आहेत. आपण याची तुलना समाजाच्या सामान्य कल्पना आणि निर्णयाशी करू शकता. जर तुम्हाला ही सर्व मते आणि अनुभव विचारात घ्यायचे असतील तर तुम्हाला उभे राहावे लागेल कारण ते नाचताना चालणार नाही.

आणि मग सर्व मते भिन्न आहेत. तुम्ही नाचू शकता असे तुम्हाला वाटत असेल तर तुमचे मन तुम्हाला विचारेल. आणि तुम्ही तुमच्या खात्याला हे पटवून देण्यासाठी खूप प्रयत्न करू शकता. परंतु आपण नृत्य सुरू ठेवू शकता आणि आपले स्वतःचे कार्य करू शकता. कारण जर तुम्ही प्रत्येकाचे ऐकावे, तर तुम्ही कधीही चांगले करत नाही आणि तुम्ही पूर्णपणे नाचणे थांबवा.

जेव्हा तुम्हाला वेळ मिळेल

ACT दरम्यान काही काळानंतर, तुमच्या लक्षात येईल की तुमच्या चिंता कमी होतील आणि तुमचे मन पुन्हा ताब्यात येऊ लागल्यावर तुम्ही ते लवकर ओळखू शकाल. कारण तुम्ही कमीत कमी काळजी करणे आणि काळजी करणे आधी थांबवलेत, तुम्ही वेळ आणि ऊर्जा वाचवू शकाल. एक व्यक्ती म्हणून तुम्ही दररोज किती वेळ आणि ऊर्जा संशय, टाळाटाळ करणारी वागणूक किंवा भविष्याची किंवा भूतकाळाची चिंता करण्यात घालवता हे जवळजवळ अविश्वसनीय आहे. आपण या वेळेचा उपयोग सावधगिरीसाठी करू शकता, उदाहरणार्थ.

हे आपल्याला येथे आणि आता आणि आपल्या संवेदनांबद्दल अधिक जागरूक करते. त्याचा आरामदायी प्रभाव आहे आणि वापरला जाऊ शकतो, उदाहरणार्थ, कॅश रजिस्टरसाठी रांगेत. तुमच्या समोरच्या हळू लोकांमुळे नाराज होण्याऐवजी, जे तुम्हाला अधिक निराश करते, चांगले वाटण्याचा प्रयत्न करा. आपले पाय जमिनीत कसे अडकले आहेत ते जाणवा. तुमच्या शरीरातून उर्जा जाणवते. आपला श्वास जाणवा. तुम्हाला ते कळण्यापूर्वी, तुमची पाळी आहे आणि लगेच कमी ताण येतो.

तुम्ही तुमच्या जीवनातील मूल्यांची, तुमच्यासाठी महत्त्वाच्या गोष्टींची (तुमच्या भावनांसाठी, तुमच्या मनाची नाही) यादी बनवू शकता. मग तुम्ही ठोस कृती करा आणि तुम्हाला या मूल्यांच्या दिशेने कसे काम करायचे आहे ते लिहा. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला वाचनासाठी अधिक वेळ मोकळा करायचा असेल तर ते टेबलवर पुस्तक ठेवणे तुमच्यासाठी सोपे करा. जर तुम्हाला तुमच्या कामासाठी घरी काहीतरी गंभीरपणे पूर्ण करायचे असेल तर तुमच्या कामाचे कपडे घाला.

तुमच्या आळशी जॉगिंग पँटमध्ये, तुमच्या मनात बरेच काही आहे की तुम्हाला पलंगावर आराम करायचा आहे, आणि तुमच्या व्यवस्थित सूटमध्ये, हे जवळजवळ अशक्य आहे. जर तुम्ही धावणार असाल तर तुमचे धावण्याचे शूज तुमच्या पलंगासमोर ठेवा आणि आदल्या रात्री तुमचे स्पोर्ट्स कपडे घाला. जर तुम्ही उठल्यानंतर लगेच त्यांना घातले तर चालणे सुरू केल्याशिवाय तुम्ही त्यांना पुन्हा काढून टाकण्याची शक्यता कमी आहे.

आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात सर्व ACT तंत्र वापरू शकता.

शेवटी, दोन छोट्या टिप्सचा मोठा परिणाम होऊ शकतो. तुमच्या वाक्यांमध्ये, तुमच्या दैनंदिन भाषेच्या वापरामध्ये आणि तुमच्या विचारांमध्ये, 'पण' हा शब्द प्रत्येक गोष्टीद्वारे 'आणि.' बदला आणि 'पाहिजे' या शब्दाची जागा 'कॅन' किंवा 'हवी.' हे करू शकता.

सामग्री

• आश्चर्यकारक प्रभावासह आव्हानात्मक व्यायाम
• नेहमी नियंत्रण ठेवायचे आहे
• अंतर्दृष्टी आणि स्वीकृती
• तुमचे मन, तुमच्या डोक्यातील लहानसा आवाज ‘विवेक’.
• तुमची आणि तुमच्या पर्यावरणाची मते
• जेव्हा तुम्हाला वेळ मिळेल

• डाव्या स्तनावर स्क्रॅचिंग कशासाठी आहे? स्वाक्षरी आणि कारण
• ज्यू आडनावे: लोकप्रिय आणि सुंदर आडनावांची यादी
• FOMO पासून ग्रस्त 10 चिन्हे (आणि आपण कसे ...
• योलो म्हणजे काय? व्याख्या, परिणाम,…
• 100 शीर्ष अद्वितीय मादी कुत्र्यांची नावे आणि अर्थ