रात्री ओटमील खाणे चांगले आहे का? रात्रीच्या जेवणासाठी ओटमील, किंवा रात्री उशिरा नाश्ता, हा एक अतिशय आरोग्यदायी पर्याय आहे. ओटमीलमध्ये भरपूर फायबर असते जे रात्री उपासमारीला प्रतिबंध करण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, ओटचे जाडे भरडे पीठ मधील पोषक घटक आपल्या संपूर्ण आरोग्यासाठी योगदान देतात आणि दीर्घकालीन रोग निर्माण करणारी परिस्थिती कमी करण्यास मदत करतात. रात्रीची झोप चांगली आहे याची खात्री करण्यासाठी डिनरसाठी ओटमील देखील महत्त्वपूर्ण आहे.
टीप
दलिया खाण्याची उत्तम वेळ कोणती? नाश्त्यासाठी, दुपारच्या जेवणासाठी किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी कधीही दलिया खा आणि व्हिटॅमिन बी, डी आणि के चे फायदे आणि लोह, मॅग्नेशियम, मॅंगनीज, फॉस्फरस आणि सेलेनियमसह खनिजांचा निरोगी डोस घ्या.
डिनरसाठी कोणत्या प्रकारचे दलिया?
ओटमील अनेक प्रकारांमध्ये येते: पारंपारिक, स्टील कट, क्विक कुक आणि झटपट. जेव्हा निवडीचा प्रश्न येतो, तेव्हा तुम्हाला प्रश्न पडेल की कोणता निरोगी आहे. किंवा अधिक समाधानकारक. किंवा चवदार.
ओटमीलचे सर्व प्रकार 100 टक्के संपूर्ण धान्य ओट्ससह बनवले जातात. फरक प्रक्रियेमध्ये आहे.
जुन्या पद्धतीचे: जेव्हा ओटचे धान्य वाफवले जाते आणि नंतर सपाट फ्लेक्समध्ये आणले जाते तेव्हा हे रोल केलेले ओट्स असतात. ही प्रक्रिया ओट्समधील तेलांना ताजेपणा टिकवून ठेवण्यास मदत करते आणि ओट्स लवकर शिजण्यास मदत करते. ते अधिक पाणी शोषून घेतात आणि स्टील कट ओट्सपेक्षा जलद शिजवतात, साधारणपणे सुमारे पाच मिनिटांत.
स्टील कटिंग: स्वयंपाक करण्यापूर्वी हे दलिया बारीक चिरून आणि पोत मध्ये कठोर आहे. स्टील कट ओट्स रोल केलेल्या किंवा इन्स्टंट ओट्सपेक्षा जास्त चर्वित असतात आणि तयार होण्यास 20-30 मिनिटे लागतात.
द्रुत स्वयंपाक: या प्रकारचे ओटमील स्टोव्हवर शिजवले जाते आणि तयार होण्यास सुमारे एक मिनिट लागतो. क्विक-कुक ओटमील पातळ केले जाते आणि स्वयंपाक वेळ कमी करण्यासाठी वाफवले जाते. ते मायक्रोवेव्हमध्ये गरम केले जाऊ शकतात.
स्नॅपशॉट: वैयक्तिकरित्या पॅक केलेले झटपट ओटमील पातळ आणि पूर्व-शिजवलेले आहे, नंतर एका मिनिटात मायक्रोवेव्हमध्ये पुन्हा कडक केले जाते. त्यांच्याकडे इतर रोल केलेल्या ओट्सपेक्षा अधिक पेस्टी टेक्सचर आहे आणि फ्लेवर्स किंवा स्वीटनर्स बहुतेकदा या प्रकारात जोडल्या जातात.
म्हणून आपण कोणता प्रकार निवडता हे केवळ वैयक्तिक आवडीचा विषय आहे जेव्हा ते चव, पोत आणि स्वयंपाकाची वेळ येते. जोपर्यंत मिठाई जोडली जात नाही तोपर्यंत संपूर्ण धान्य परिषदेच्या मते, सर्व प्रकारच्या ओट्सचे पोषणमूल्य समान असते.
दिवसाच्या कोणत्याही वेळी मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स
जेव्हाही तुम्ही ओटमील खाणे निवडता, तेव्हा तुम्हाला पोषक आणि उर्जा पुरवतो. अर्धा कप क्वेकर कोरड्या ओट्समध्ये असतात 148 कॅलरीज . आपल्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी कॅलरीजची आवश्यकता असते. जर तुम्ही तुमचे वजन नियंत्रित करण्याबद्दल चिंतित असाल तर ओटमील हा एक चांगला अन्न पर्याय आहे आणि नैसर्गिकरित्या साखर कमी आहे.
च्या आहार मार्गदर्शक तत्त्वे प्रौढ महिलांसाठी दररोज कॅलरीचे प्रमाण 1,600 ते 2,400 कॅलरीज आणि प्रौढ पुरुषांसाठी दररोज 2,000 ते 3,000 कॅलरीज असावे, क्रियाकलाप आणि वयानुसार.
ओट्स हे गुणवत्तायुक्त प्रथिने स्त्रोत आहेत अमीनो idsसिडचे चांगले संतुलन . आपल्याला आपल्या दैनिक मूल्याच्या 11 टक्के (डीव्ही) प्रथिनांसाठी 5.5 ग्रॅम प्रति अर्धा कप द्रुत ओट्स मिळतील. आपले स्नायू, हाडे आणि कूर्चा राखण्यासाठी आपल्याला प्रथिनांची आवश्यकता असते.
अर्धा कप सर्व्हिंगमध्ये 2.8 ग्रॅमसह ओटमील एकूण चरबीमध्ये कमी आहे. त्या रकमेपैकी, तुमच्या DV चा 2 टक्के भाग संतृप्त चरबीने बनलेला असतो. च्या USDA शिफारस करतो तुम्ही तुमच्या संतृप्त चरबीचे दररोजचे सेवन तुमच्या एकूण कॅलरीच्या 10 % पेक्षा कमी मर्यादित करता.
ओटमील तुम्हाला नियमित ठेवते
ओट्स फायबरचा उत्कृष्ट स्त्रोत म्हणून ओळखले जातात, जे आपल्या अर्ध्या कपमध्ये 15 टक्के डीव्ही प्रदान करतात. आपल्या पाचन तंत्राच्या आरोग्यासाठी फायबर महत्वाचे आहे. ओट्समध्ये असतात फायबरचे दोन प्रकार : विरघळणारे, जे पाण्यात विरघळते आणि रक्तातील ग्लुकोज आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते आणि अघुलनशील फायबर, जे तुमचे शरीर खंडित करू शकत नाही.
अघुलनशील फायबर अखंड राहते, पचन होणारे अन्न आपल्या पोट, आतडे आणि कोलनमधून आणि नंतर आपल्या शरीरातून बाहेर जाण्यास मदत करण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात जोडते. फायबर आपल्याला मल मऊ करून आणि त्याचा आकार वाढवून बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करू शकते. हे पाणी शोषून आणि आपल्या मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडून अतिसारास मदत करू शकते.
फळे आणि भाज्यांमध्ये फायबरपेक्षा ओट्समधील फायबर अधिक प्रभावी मानले जाते आणि डायव्हर्टिक्युलर रोग आणि मधुमेहाचा धोका कमी करू शकतो. हार्वर्ड टीएच चॅन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ .
मधुमेहासाठी चांगले अन्न
जर तुम्हाला मधुमेह असेल तर ओटमील, ज्यामध्ये सोडियम आणि साखरेचे प्रमाण कमी आहे, ते तुमच्या आहारात निरोगी जोड असू शकते जेणेकरून तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित केली जाईल, काही प्रमाणात मॅग्नेशियममुळे. ओट्समध्ये मॅग्नेशियमच्या सर्व्हिंगमध्ये 27 टक्के डीव्ही असते.
नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थच्या मते, ज्या आहारात जास्त प्रमाणात मॅग्नेशियम असते ते टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी करते. मॅग्नेशियम तुमच्या शरीरातील शर्करा कमी करण्यास मदत करते इन्सुलिन प्रतिकार , जी मधुमेहाकडे नेणारी स्थिती आहे.
ओट्समध्ये कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (जीआय) देखील असतो. जीआय हा कार्बोहायड्रेट रक्तातील ग्लुकोज किती आणि किती वेगाने वाढवतो याची गणना करण्याचा एक मार्ग आहे. कमी GI पदार्थ ग्लुकोज हळूहळू आणि स्थिरपणे सोडतात, जे तुम्हाला मधुमेह असल्यास फायदेशीर आहे. जेव्हा आपल्याला आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्याची आवश्यकता असते तेव्हा ओट्ससाठी 55 जीआय स्कोअर आदर्श आहे.
ओटचे जाडे भरडे पीठ उच्च फायबर सामग्री हे मधुमेह असल्यास रात्रीचे जेवण किंवा रात्री उशिरा नाश्त्यासाठी एक परिपूर्ण अन्न आहे याचे आणखी एक कारण आहे. २०१ from मधील मेटा-विश्लेषण, मध्ये प्रकाशित कायरोप्रॅक्टिक मेडिसिनचे जर्नल , टाइप 2 मधुमेहामध्ये आहारातील फायबरच्या प्रभावीतेचा अभ्यास केला.
पुनरावलोकनात असे निष्कर्ष काढले गेले की फायबर, विशेषत: ओट्स आणि बार्लीपासून बनवलेल्या तृणधान्यांमुळे, टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी होऊ शकत नाही, परंतु मधुमेह असलेल्या लोकांना रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी करण्यास मदत होऊ शकते.
भूक टाळा
ओटमीलमध्ये 27 ग्रॅम कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असतात, जे पचण्यास मंद असतात आणि साध्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा आपल्या शरीरात विघटन होण्यास जास्त वेळ घेतात. आपण रात्रीच्या जेवणासाठी ओटमील खाल्ले किंवा संध्याकाळी ओटमील नाश्ता म्हणून खाल्ले तरी, जटिल कार्बोहायड्रेट सामग्रीमुळे आपल्याला अधिक काळ पूर्ण वाटत राहील, म्हणूनच आपली भूक कमी करण्यासाठी आणि भूक नियंत्रित करण्यासाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
मध्ये प्रकाशित एक अभ्यास पोषण जर्नल 2014 मध्ये असे आढळून आले की ओट्स, झटपट आणि जुन्या पद्धतीचे, इतर तयार अन्नधान्यांपेक्षा तृप्तीसाठी अधिक प्रभावी आहेत. म्हणून जर तुम्हाला रिकाम्या पोटी किंवा रक्तातील साखरेची कमी झोपणे कठीण वाटत असेल तर ओटमील मध्यरात्री स्नॅकिंग टाळण्यास मदत करू शकते.
रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी
जेव्हा तुम्ही रात्रीच्या जेवणासाठी ओटमीलचा तुमचा वाडगा संपवता, तेव्हा तुम्ही झोपायच्या आधी परत मागे, आराम आणि ताण कमी करू शकता. बाहेर वळते, ओटमील आपल्याला मदत करेल. ओटमीलमध्ये ट्रिप्टोफॅन नावाचे अमीनो acidसिड असते, एक नैसर्गिक उपशामक ज्यामुळे मऊ, झोपेची भावना निर्माण होते.
आज मानसशास्त्र स्पष्टीकरण देते की ओट्समधील कार्बोहायड्रेट्स इंसुलिन सोडण्यास प्रोत्साहन देतात, जे ट्रिप्टोफॅनला मेंदूत प्रवेश करण्यास मदत करते. तुमचा मेंदू ट्रिप्टोफॅनला सेरोटोनिनमध्ये रुपांतरीत करतो, एक मेंदू न्यूरोट्रांसमीटर जो झोप, भूक, वेदना आणि मनःस्थिती नियंत्रित करण्यासाठी आवश्यक आहे, तसेच मेलाटोनिन हा हार्मोन आहे जो तुमच्या झोपेच्या चक्रांवर नियंत्रण ठेवतो.
मध्ये प्रकाशित एक अभ्यास पोषक 2016 मध्ये भावना आणि मेंदूच्या कार्यावर ट्रिप्टोफॅनच्या विविध स्तरांच्या प्रभावाची तपासणी केली. संशोधकांना असे आढळले की मेंदूमध्ये कमी सेरोटोनिनचे स्तर चिंता, वाईट मूड, नैराश्य आणि स्मरणशक्तीशी संबंधित आहेत.
कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करते
रात्रीच्या जेवणासाठी एक वाटी ओटमील खाल्ल्याने कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते. मेयो क्लिनिक ओट्समधील विद्रव्य फायबर रक्तप्रवाहात कोलेस्टेरॉलचे शोषण कमी करू शकते असा अहवाल आहे. मेयो क्लिनिक सुचवते की दिवसाला 5 ते 10 ग्रॅम विद्रव्य फायबर एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉल कमी करू शकतात.
ओटमीलची अर्धा कप (40-ग्रॅम) सर्व्हिंग जवळजवळ 4 ग्रॅम फायबर आणि सुमारे 2 ग्रॅम विद्रव्य फायबर प्रदान करते. बेरी किंवा केळी सारखी फळे जोडून, तुम्हाला आणखी फायबर मिळेल.
मध्ये प्रकाशित एक नियंत्रित अभ्यास आरोग्य आणि रोग मध्ये लिपिड 2017 मध्ये रक्तातील कोलेस्टेरॉल थोडे उच्च असलेल्या आशियाई भारतीयांमध्ये लिपिडच्या पातळीसह ओटमीलच्या वापराच्या संबंधाचे मूल्यांकन केले. ज्यांना ओट्सपासून बनवलेल्या दलियाची रोजची सेवा मिळते त्यांना एकूण कोलेस्टेरॉलची पातळी 8.1 टक्के कमी होते.
निष्कर्ष असा होता की ओट्समधून दररोज 3 ग्रॅम विद्रव्य फायबरचा वापर एकूण आणि एलडीएल कोलेस्टेरॉल दोन्ही कमी करण्यासाठी फायदेशीर आहे.
रोगांवर दाहक-विरोधी फायदे
ओटमीलमध्ये व्हिटॅमिन ई आणि तांबे, जस्त आणि सेलेनियम या खनिजांमध्ये शक्तिशाली अँटीऑक्सिडेंट गुणधर्म आहेत. तसेच, एक फिनोलिक कंपाऊंड सापडला फक्त चरबी मध्ये Avenanthramide (Avns) नावाचे आपले आरोग्य राखण्यासाठी आणि अनेक क्रॉनिक परिस्थितींपासून संरक्षण करण्यासाठी त्याच्या दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडेंट प्रभावांसाठी भूमिका बजावते.
मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात सादर केलेले पुरावे फार्माकोग्नॉसी पुनरावलोकन 2018 मध्ये हे सूचित करते की अवन्स कर्करोग, मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांशी संबंधित अनेक दाहक रोगांच्या उपचारांसाठी संभाव्य उपचारात्मक उमेदवार आहे. निष्कर्ष असा होता की अव्हन्समध्ये समृद्ध ओट्सचे नियमित सेवन केल्याने अनेक जुनाट आणि वयाशी संबंधित रोगांना प्रतिबंध आणि बरे करण्यात फायदा होऊ शकतो.
सामग्री